【寄稿】バスケ選手が知っておくべき栄養面の知識① 〜水分補給と食事の基本〜

【寄稿】バスケ選手が知っておくべき栄養面の知識① 〜水分補給と食事の基本〜

はじめに

スポーツのなかでも球技系スポーツが好きな管理栄養士、森口友恵です。夢や感動を与えるアスリートやミュージシャンを栄養面で支える管理栄養士として栄養指導や献立を考えています。バスケの競技経験はありませんが、バスケのエンターテインメント性や型にはまらないプレーの多様性に惹かれ興味を持ちました。

初回となる今回は熱中症もでてくる季節ということもあり今一度水分について考えてほしいので、水分補給についてお話ししようと思います。

水分の主な役割は３つ！

  1. 代謝
  2. 運搬（栄養素、酸素、老廃物）
  3. 体温調節（発汗）

※大量に汗をかくと皮膚で再吸収されるはずのナトリウムも失われます。運動している人に水分と塩分補給を！と言われるのはこのためです。

朝食きちんと食べていますか？　起きた時は脱水＋低血糖の状態です。

朝食を食べると食べ物を消化吸収するのに熱が必要になり、内臓が働くので体温はあがります。しかしそこで朝食を摂らないと低体温のまま、集中力できない、また日内リズムが作られず変な時間に眠たくなったりします。昼食で血糖値が極めて高く上がるので太りやすくなったりしんどいと思うときが多くなったり糖尿病など生活習慣病の危険性もあります。

朝あまり食欲がないという方、夜遅くに食べたりしていませんか？　朝食べる時間がない、用意するのがめんどくさい…いろいろあると思います。生活習慣を変えることは容易ではありません。朝練や朝活がある、量を食べられない人に分割食をオススメします。例えば家を出る前に少し食べて、朝練の前に食べて、終わってから食べる。

食事の基本型（図１）がバランスよくとれるため理想ではありますが、できるところから始めましょう！

図1食事の基本型
図1 食事の基本型（田口素子編　辰田和佳子、長坂聡子著　 戦う身体をつくるアスリートの食事と栄養　 株式会社ナツメ社　2012.7.20）

私は夏場でもあまり水をとらなくて平気でしたが最近、生活環境が変わり、頭痛などの体調不良がでてきました。なぜ平気だったかというと自発的脱水が起こっていたからです。

自発的脱水は脱水しているのにお茶や水だけ飲むことで水分のみ増えて体液の塩分濃度が薄まり口の渇きは止まり飲水行動が停止します。余分な水分が排出され体液は回復しません。ちなみに喉が渇いたと感じるのは体液が2％以上失われてから脳に届くため遅いです。

水分不足は体温が上がり、パフォーマンスが低下、免疫力低下、頭痛や熱中症など体調不良を招きます。最近は意識的に水分を摂るように心がけています。意識的に水分を摂ると代謝が良く、体温も上がりすぎず運動していてもパフォーマンスの持続時間が長くなったと感じます。

ではどのようなもので水分補給をすればよいか。普段は水やお茶だけでよくても運動をするならカギとなるのは糖＋イオンです。

水分組成によって吸収は異なり糖質利用と水分利用が最大となるのが市販のスポーツドリンクです。糖質が含まれる方が飲みやすく疲労回復効果がありますがジュースや炭酸飲料は糖分が多く水分の吸収が悪くなるためオススメしません。

意識的に水分を摂っているつもりでも不足しているかもしれません！　そんなときの確認方法ですが体重測定や尿の色（図2,3）を確認するといいでしょう！

1日を通して十分水分補給ができているか確認できる目安となるものです。

図2の1,2,3であれば水分補給がされていると判断できます。4から8であれば脱水状態にありもっと水分補給すべきです。ビタミン剤やサプリメントを摂っている方はそれにより尿の色が変わるのでその場合は体重で確認しましょう。

図2脱水時の尿の色
図2 脱水時の尿の色（Sports Nutrition, milkmeansmore.org／Fluids and Hydration, usada.org）

まとめ

図3や参考資料からまとめました。

  • 喉が渇いたと感じる前に水分摂取しましょう
  • 運動開始の少なくとも4時間前に450－560ml飲みましょう
  • 運動10－15分前に220－340ml飲みましょう
  • 運動中は1時間に2,3回85－220ml飲みましょう
  • 15－20分毎に200－250ml飲みましょう
  • 体重が2％以上減少していると水分不足です
  • 食塩（0.1－0.2％）と糖質（4－8％）が含まれるもの、おすすめはスポーツドリンクです
  • 5－15℃に冷えたものを飲みましょう
    ※冷えすぎも内臓を冷やしすぎるためよくないです
  • 運動後2時間以内に失った体重1ポンドあたり（453.6g）450－680mlの水分を取り戻しましょう
  • 尿の色は水分補給か脱水かの参考になります
  • 練習前と後で体重の変化をみると水分補給が不足しているかどうかわかります
図3 水分補給まとめ
図3 水分補給まとめ（Fueling Youth Athletes to Maximize Performance, nutritionpair.com）

参考文献

この記事の著者

Liven up the basketball Project
Liven up the basketball Project
「バスケに携わる全ての人々と共に未来を創る」という理念のもと、バスケを日本一のスポーツへ発展させ、バスケを日常に、身近な存在にすべく様々な活動を行なっております。主にはトレーナー・治療家・栄養士が集い、子供から大人,プロまで幅広い層へのサポートや指導、イベントを実施（怪我の予防や、ケア、身体の使い方、食事面のサポート、チーム帯同など）。活動の詳細や実績につきましてはHPやSNSに掲載しておりますので是非ご覧くださいませ。また、ご依頼やご相談など。お気軽にご連絡をいただければと思います。

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